Niet alle vetten zijn hetzelfde. Sommige heb je nodig, andere beperk je beter. In deze blogpost leer je wat onverzadigde, verzadigde en transvetten zijn en waar je ze kunt vinden. Onderaan de pagina staat een infografiek om de feiten nog even duidelijk op een rijtje te zetten.
1. Wat zijn onverzadigde vetten?
Onverzadigde vetten zijn de ‘goede’ vetten. Ze verlagen de slechte cholesterol en de kans op hart- en vaatziekten. Sommige zijn zelfs ontstekingsremmend (1).
Er zijn 2 hoofdcategorieën: de mono-onverzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetzuren en de poly-onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetzuren.De naam komt van hun chemische structuur.
De enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben één dubbele binding en de meervoudig onverzadigde vetzuren hebben er meerdere. Dat is op zich niet belangrijk om te onthouden, maar zo weet je wel hoe het onderscheid gemaakt wordt.
1.1 Onverzadigde vetzuren in de voeding
Hieronder zie je enkele voorbeelden van onverzadigde vetzuren die veel in onze voeding voorkomen. Ik geef telkens een voorbeeld van een goede bron.
Vetzuur | Komt voor in o.a. |
Oliezuur | Olijfolie, avocado en pinda-olie |
Alfa-linoleenzuur | Lijnzaad en walnoten |
EPA | Vis en zeevruchten |
DHA | Vis en zeevruchten |
2. Wat zijn verzadigde vetten?
Verzadigde vetten zijn de ‘slechte’ vetten. Als je er veel van eet, zal je dokter je vroeg of laat informeren dat het niet goed gaat met je cholesterol en je waarschuwen voor hart- en vaatziekten. Beperk ze daarom.
2.1. Verzadigde vetzuren in de voeding
In deze tabel vind je een paar soorten verzadigde vetzuren en voorbeelden van waar ze in zitten. Zo weet je ook waar je best met mate van geniet. Je hoeft deze voedingsmiddelen voor alle duidelijkheid niet te schrappen, een beetje minderen doet ook al wonderen.
Vetzuur | Komt voor in o.a. |
Boterzuur | Boter (wat een verrassing) en koemelk |
Laurinezuur | Kokosolie |
Palmitinezuur | Palmolie |
3. Wat zijn transvetzuren?
Nu weet je wat de voordelen zijn van onverzadigde vetten versus verzadigde. Maar wat zijn dan transvetzuren? Dat is een aparte vorm van onverzadigde vetzuren. Er zijn 2 soorten.
3.1. Transvetzuren van industriële oorsprong
Soms worden plantaardige vetten sterk bewerkt, waardoor er zich transvetzuren vormen. Die verhogen de kans op hart- en vaatziekten nog meer dan verzadigde vetzuren (2). Je vindt ze soms in hoge concentraties in frituursnacks en industrieel gemaakt gebak.
Maar je kunt ze ook in je eigen keuken creëren. Dat kan gebeuren als je frituurt op te hoge temperatuur of de olie niet vaak genoeg ververst (2,3).
Bovendien vormt zich zo acrylamide, een chemische stof die in hoge concentraties schadelijk kan zijn voor de gezondheid.
Het Federaal Agentschap voor de veiligheid van de voedselketen raadt daarom aan om nooit boven de 180 °C te gaan en na maximaal 10 keer frituren alle olie te verversen en de friteuse schoon te maken (4).
3.2. Transvetzuren van natuurlijke oorsprong
Deze transvetzuren zijn niet per sé schadelijk, al is er nog meer onderzoek nodig. Je vindt ze in vlees van herkauwers, bijvoorbeeld koeien en schapen. Ook in melkproducten van die dieren, zoals kaas en yoghurt, kunnen natuurlijke transvetzuren zitten. Ze worden gevormd in de pens van de dieren.
4. Infografiek onverzadigde vetten versus verzadigde vetten
Hieronder vind je een infografiek die alles nog even op een rijtje zet. In elk geval is er geen reden om een of meerdere van deze voedingsmiddelen te schrappen. In boter zitten bijvoorbeeld wel verzadigde vetzuren, maar ook verschillende vitaminen en mineralen. En we eten allemaal graag af en toe een frietje, toch? Alles kan, met mate. Ik geef je in deze blogpost over vetten nog enkele praktische tips.
Bronnen:
(1) Jalili, M., Hekmatdoost, A. (november 2020). Dietary n-3 fatty acids and their influence on inflammation via toll-like receptor pathways. Geraadpleegd op 23 januari 2021, van https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900720303531
(2) Vlaams Instituut Gezond Leven. (z.d.). Vetten. Geraadpleegd op 30 januari 2021, van https://www.gezondleven.be/themas/voeding/focus-op-voeding-niet-voedingsstoffen/voedingsstoffen/vetten
(3) NICE Voedingsginformatiecentrum. (z.d.). Vetten en hun rol in ons lichaam. Geraadpleegd op 30 januari 2021, van https://www.nice-info.be/vetten-en-hun-rol-ons-lichaam
(4) FAVV. ( januari 2018). De bereiding van frieten. Geraadpleegd op 30 januari 2021, van http://www.afsca.be/consumenten/onzevoeding/bereidemaaltijden/frieten/#:~:text=Enkele%20tips%20om%20de%20olie,175%C2%B0C%20wordt%20aanbevolen).
