Vetten, ze zijn het onderwerp van veel discussies. Volgens de ene moeten we ze vermijden, volgens de andere zijn ze onmisbaar. In dit artikel lees je meer over wat vetten zijn, welke soorten er zijn, waarvoor ze dienen en hoeveel je ervan nodig hebt.
1. Wat zijn vetten?
Vetten zijn 1 van de drie macronutriënten, voor het gemak ook soms “macro’s” genoemd. De andere 2 zijn koolhydraten en eiwitten.
Vetten bestaan eigenlijk uit verschillende vetzuren. Die vetzuren hebben verschillende eigenschappen en vervullen ook verschillende rollen in ons lichaam.
2. Onverzadigde vetten versus verzadigde vetten
Je hebt waarschijnlijk wel al eens gehoord van onverzadigde en verzadigde vetzuren. De onverzadigde zijn de “goede” vetten en de verzadigde zijn de “slechte” vetten. Eigenlijk gaat het nog iets verder dan dat.
Er zijn 3 categorieën:
- Mono-onverzadigde vetzuren: vind je in olijfolie, avocado, pindakaas…;
- Poly-onverzadigde vetzuren: vis en lijnzaadolie zijn rijk aan deze vetzuren;
- Verzadigde vetzuren: zitten in boter, koksolie, chocolade, vet vlees, volle melk…
Je vermoedde waarschijnlijk al dat we vooral mono- en poly-onverzadigde vetzuren in onze voeding willen. Met de verzadigde vetzuren springen we beter zuinig om.
Soms kan je het verschil heel goed zien met het blote oog. Neem nu bijvoorbeeld boter of kokosolie. Die zijn hard bij koude temperaturen en worden vloeibaar bij hoge temperaturen. Dat betekent dat ze rijk zijn aan verzadigde vetzuren. Olijfolie blijft vloeibaar en is dus rijk aan onverzadigde vetzuren.
3. Waar dienen vetten voor?
Ze leveren energie. Vetten bevatten wel meer calorieën dan koolhydraten en eiwitten, ook de zogenoemde “goede” vetten.
Daarom worden vaak kleinere porties van vetrijke producten aanbevolen. Toch zijn vetten een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon.
Vetten kunnen als reserve worden opgeslagen op verschillende plaatsen in het lichaam. Het vetweefsel vormt zo een beschermend “kussentje” voor o.a. organen en heeft ook een isolerende functie.
Je hebt vet ook nodig voor de opname van bepaalde vitaminen. Vitamine A, D, E en K zijn enkel oplosbaar in vet. Vet eten is dus cruciaal om van de voordelen van deze vitaminen te genieten.
Daarnaast spelen mono- en poly-onverzadigde vetzuren een belangrijke rol bij het voorkomen van hart en vaatziekten. Zo zijn ze betrokken bij het regelen van de bloeddruk en verlagen ze de slechte cholesterol (1,2).
Poly-onverzadigde vetzuren zijn ook belangrijk voor de ontwikkeling van de foetus, meer bepaald voor o.a. de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen (3).
Je let er best op dat je niet te veel van die verzadigde vetzuren eet. Ze kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en werken hart- en vaatziekten dan weer in de hand (2).
4. Hoeveel vetten per dag?
Volgens de voedingsaanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad (4) moeten we de hoeveelheid vetten beperken tot 30 à 35 % van onze totale energie-inname. Dat betekent dus dat 30 à 35 % van de calorieën die we dagelijks eten uit vetten mag bestaan.
Belangrijker dan dat percentage, is natuurlijk welke soort vetten we eten. Ondertussen heb je wel begrepen dat die gezonde vetzuren essentieel zijn voor een goede gezondheid. We hebben er dan ook voldoende van nodig.
Enkele tips:
- Varieer in oliesoorten. Kies bijvoorbeeld culinaire olijfolie om te bakken, walnootolie om een salade op smaak te brengen of pinda-olie om te wokken op hoge temperatuur.
De vetzuursamenstelling is verschillend in elke oliesoort. Als je afwisselt, voedt je je lichaam met een hele verscheidenheid aan essentiële vetzuren;
- Zet 1 à 2 keer per week vis op het menu en geef daarbij de voorkeur aan vette vis. De ansjovis in dit origineel pastarecept is daar een goed voorbeeld van;
- Eet dagelijks een klein handje (15 tot 25 gram) noten, zonder zoete of zoute omhulsels. Persoonlijk eet ik heel graag pecan-, pinda- en walnoten. Een boterham met pindakaas of deze zalige ontbijtcake zijn ook goede alternatieven;
- Eet af en toe vegetarisch. Op die manier eet je minder vetten uit vlees én ontdek je nieuwe smaken. Probeer eens deze heerlijke vegetarische pasta;
- Eet niet te vaak gefrituurde snacks of zoetigheden van bij de bakker;
- Kook en bak minder vaak met boter of kokosolie.
Bronnen:
(1) Hoge Gezondheidsraad. (Juni 2019). Voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking met een focus op voedingsmiddelen – 2019. Geraadpleegd op 12 december 2020, van https://www.health.belgium.be/nl/advies-9284-fbdg-2019
(2) Vlaams Instituut Gezond Leven. (z.d.). Vetten. Geraadpleegd op 12 december 2020, van https://www.gezondleven.be/themas/voeding/focus-op-voeding-niet-voedingsstoffen/voedingsstoffen/vetten
(3) Galle, M. (z.d.). Gezond eten als je zwanger bent. Geraadpleegd op 12 december 2020, van https://www.nice-info.be/nutrinews/gezond-eten-als-je-zwanger-bent
(4) Hoge Gezondheidsraad. (September 2016). Voedingsaanbevelingen voor België– 2016. Geraadpleegd op 12 december 2020, van https://www.health.belgium.be/nl/advies-9285-voedingsaanbevelingen-voor-belgie-2016
