Bereidingstijd: 20 à 25 min.
Deze rijstschotel is echt heerlijk. De sojasaus, de knoflook en het lente-uitje zorgen voor een Aziatische toets. Er zitten ook 2 soorten groenten in. Zo wordt het niet saai. Met Chinese kool is het het lekkerst, maar met gewone witte kool kan het natuurlijk ook. Alles gaat in 1 pan, dus lekker weinig afwas.
En zelfs al ben je geen fan van vis, dit gaat je echt smaken. Mijn vriend trekt zijn neus op als ik zeg dat er kabeljauw op het menu staat, maar deze rijstschotel gaat toch vlot naar binnen.
Waarom is vis eten gezond?
In vis zitten 2 heel specifieke soorten vetzuren: EPA en DHA. Het zijn zogenaamde “essentiële vetzuren”. Dat betekent dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken en we ze dus uit onze voeding moeten halen.
EPA en DHA zijn belangrijk voor de ogen, het hart en de hersenen (1). In vette vis (zoals zalm en makreel) zitten er meer van deze vetzuren dan in magere vis (zoals kabeljauw en pangasius). Het is gezond om 1 à 2 keer per week vis op het menu te zetten en te variëren in de soorten.
Wil je op een bewuste manier vis eten? Hier kan je de viskalender van Lekker van bij ons vinden. Daar staan alle vissoorten per seizoen op. De kabeljauw in deze rijstschotel is volgens de kalender op zijn best van juni tot en met december. Het is duurzamer én beter voor de portemonnee om met de seizoenen mee te eten. En dat geldt niet enkel voor groenten en fruit.
Ingrediënten - 2 pers.
- 100 g volwaardige rijst
- 300 g kabeljauw
- 150 g prinsessenbonen uit de diepvries
- 1/2e Chinese kool of gewone witte kool
- 1 à 2 el sojasaus
- 1 lente-uitje
- 1 teentje look
- 2 el olijfolie
- Peper
Bereiding
Kook eerst de rijst gaar en laat goed uitlekken. Snijd de kool in reepjes en spoel goed onder koud water. Snipper het lente-uitje en de knoflook fijn.
Neem een grote pan en bak de kruiden kort in de olijfolie. De knoflook mag zeker niet bruin worden, want dat smaakt echt niet lekker. Voeg de bevroren bonen toe en bak enkele minuten mee. Doe dan de reepjes kool erbij en roerbak het geheel gedurende 2 minuten.
Maak plaats in het midden van de pan en leg de kabeljauw erin. Bak de vis gaar. Na een paar minuten kan je hem met een lepel in stukjes breken. Dan kan je alles beginnen mengen. Voeg de rijst ook toe en bak nog een paar minuten verder. Roer regelmatig. Kruid de rijstschotel met de sojasaus en peper en meng nog eens goed.
Aanvallen!
Bronnen:
(1) NICE Voedingscentrum. (z.d.). Vis en gezondheid. Geraadpleegd op 28 november 2020, van https://www.nice-info.be/voedingsmiddelen/vis/vis-en-gezondheid
