Eet je af en toe vegetarisch? Goed bezig! En vervang je het vlees altijd op een gezonde manier? Oei, niet zeker?
No worries! In deze blogposts zet ik de belangrijkste aandachtspunten op een rij en geef ik tips en tricks over hoe je vlees kan vervangen. Je leert ook meer over welke kant-en-klare vleesvervangers gezond zijn en hoe je het etiket moet lezen.
1. Hoe vlees vervangen op een gezonde manier?
Je hoort wel eens dat vlees een belangrijke bron van voedingsstoffen is. Onze ouders zeiden vroeger niet voor niets dat je je “vleesje” nog moest opeten.
Om te weten hoe je vlees op een gezonde manier kan vervangen, moet je weten welke voedingsstoffen het precies bevat.
1.1. Eiwitten
Misschien wel de belangrijkste reden dat veel vlees eten als iets mannelijks gezien wordt: de eiwitten. The proteins (#gymbro). Die hebben we onder andere nodig om onze spieren op te bouwen en te onderhouden.
Proteïnen van dierlijke oorsprong (dus niet alleen vlees, maar ook bv. vis, melk en eieren) zijn van zeer goede kwaliteit. Ze worden goed verteerd en bevatten alle essentiële aminozuren.
Het enige plantaardige voedingsmiddel waar je die ook allemaal in terugvindt, is soja. Tofoe en seitan bijvoorbeeld, zijn van soja gemaakt.
Andere plantaardige eiwitbronnen zoals kikkererwten, kidneybonen, volkorengranen, noten en zaden combineer je best met elkaar om voldoende verschillende aminozuren binnen te krijgen.
1.2. Vitamine B12
Deze vitamine is essentieel voor de aanmaak van nieuwe bloedcellen en voor een goede neurologische werking.
Vitamine B12 vind je enkel in dierlijke producten terug. Je lichaam legt gelukkig een reserve aan. Als je maar af et toe vegetarisch eet, hoef je je hier dus geen zorgen over te maken.
Veganisten kunnen niet anders dan een supplement nemen en ook vegetariërs kunnen gemakkelijker een tekort oplopen.
1.3. IJzer en zink
Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede. Er zijn 2 soorten ijzer:
- Heemijzer: zit in vlees en vis en wordt gemakkelijk opgenomen door het lichaam
- Niet-heemijzer: is voornamelijk in volkorenproducten, peulvruchten, zaden en groene bladgroenten te vinden
Ons lichaam heeft het een beetje lastig om niet-heemijzer op te nemen, maar vitamine C kan daar een handje bij helpen. Eet bijvoorbeeld een stukje fruit als dessert.
Zink is een onderdeel van insuline, het immuunsysteem en van verschillende enzymen (stofjes die onder andere je eten helpen verteren).
Plantaardige bronnen zijn bijvoorbeeld volkorenbrood, volkorenpasta en aardappelen.
1.4. Omega 3
Dit zit vooral in vette vis. EPA en DHA zijn twee belangrijke omega 3-vetzuren en tekorten komen niet enkel bij vegetariërs en veganisten voor.
Er bestaat geen plantaardig alternatief voor. Je lichaam kan ze wel maken uit alfalinoleenzuur, een vetzuur dat je onder andere in lijnzaad en walnoten terugvindt.
Helaas verloopt dat proces allesbehalve efficiënt. Wie geen vis wil of kan eten, overweegt daarom beter een supplement.
2. Welke vleesvervangers zijn gezond?
Je weet nu al dat je vlees kan vervangen door bijvoorbeeld ei, tofoe, seitan of door een combinatie van peulvruchten.
Toch hebben we soms gewoon eens zin in zo een vegetarische burger van de supermarkt. Ik ook. Ze zien er goed uit, hebben van die exotische namen en ze zijn gemakkelijk en snel klaar te maken.
Maar als je dacht dat die burgers allemaal gezond waren, lees dan zeker verder.
Veel vegetarische burgers en balletjes bevatten te veel vet, te weinig eiwitten en/of vitaminen of slurpen enorm veel vet op bij het klaarmaken.
Ik geef je hieronder een checklist van de belangrijkste aandachtspunten. Let op deze 5 voedingsstoffen op het etiket:
- Eiwitten: minimaal 10 g per 100 g
- IJzer: minimaal 0,7 mg per 100 g
- Vet (in totaal): maximaal 10 g per 100 g
- Zout: maximaal 1,6 g per 100 g
- Vitamine B12 (vooral voor vegans): minimaal 0,13 µg per 100 g
Meer informatie? Lees eens dit artikel van NICE Voedingsinformatiecentrum.
3. Full time veggie
Dit artikel is vooral bedoeld voor mensen die af en toe vegetarisch eten.
Ben je full time veggie of wil je dat graag worden? Dan ben je goed bezig voor de planeet en voor de dieren. Maar denk ook aan jezelf. Je bent vatbaarder voor tekorten en gezondheidsproblemen op lange termijn.
Hier kan je alvast wat meer diepgaande informatie vinden, maar ik raad je zeker ook aan om je eens te informeren bij een diëtist.
Die doen namelijk veel meer dan alleen mensen met overgewicht of allergieën helpen. Ze zetten je met plezier op weg naar een gezonde levensstijl zonder vlees.
Weet je niet waar te beginnen? Stuur me een mail via info@peanutsandnutmeg.be of een berichtje op sociale media. Ik help je graag de juiste persoon voor jou te vinden.
