Eiwitten zijn hot. Vooral mensen die veel sporten of die willen afvallen, komen het woord bijzonder vaak tegen. In dit artikel zet ik even de basisfeiten op een rijtje. Je komt te weten welke rol ze spelen in het lichaam, hoe ze opgebouwd zijn, in welke vorm ze in de voeding voorkomen en hoe je elke dag genoeg eiwitten eet.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten of proteïnen zijn de bouwstoffen van het lichaam. Ze zijn dus essentieel voor een goede gezondheid. En niet alleen voor de gymbro’s en de fitgirls, want proteïnen doen meer dan enkel je spieren onderhouden en opbouwen.
Eiwitten eten is bijvoorbeeld ook belangrijk voor gezonde organen, voor het transport van voedingsstoffen door je lichaam en om hormonen aan te maken. Ze zitten zelfs in de enzymen die je voedsel helpen verteren.
Daarnaast kan het lichaam ze ook als energiebron gebruiken. Toch gebeurt dat meestal enkel als je te veel eiwitten eet of als je te weinig glucose in je lichaam hebt. Bij mensen die te weinig koolhydraten eten, wordt er soms zelfs spiermassa afgebroken om die eiwitten in energie om te zetten.
Lees hier meer over koolhydraten en glucose.
Aminozuren: essentieel en niet-essentieel
Als je regelmatig naar de fitness gaat, heb je het woord zeker al eens horen vallen: aminozuren. Het zijn de bouwstenen van proteïnen. Er zijn twintig soorten en ze zijn in verschillende verhoudingen aanwezig in onze voeding. We kunnen ze onderverdelen in drie categorieën:
- Niet-essentiële aminozuren: Deze kan ons lichaam zelf aanmaken. Het zijn alanine, arginine, asparaginezuur, asparagine, cysteïne, cystine, glutamine, glutaminezuur, glycine, hydroxyproline, proline, serine en tyrosine.
- Essentiële aminozuren: Die kan ons lichaam niet zelf aanmaken en moeten we dus via de voeding binnenkrijgen. Het zijn er negen: fenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en valine.
- Semi-essentiële aminozuren: Dit zijn aminozuren die ons lichaam wel zelf kan aanmaken, maar waarvan de productie verstoord kan geraken bij bepaalde ziektes. Het gaat om arginine, asparagine, glutamine, glycine, proline en serine.
Eiwitten in voeding
Dierlijke bronnen van proteïnen, zoals vlees, kaas en eieren, bevatten alle essentiële aminozuren. Er is maar 1 plantaardige bron die ze allemaal heeft en dat is soja.
Andere plantaardige voedingsmiddelen bevatten er meestal maar enkele en worden daarom niet als zogenaamde complete eiwitbronnen gezien.
Vegans moeten er dus op letten dat ze voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgen, door verschillende plantaardige bronnen te combineren. Zo kan je bijvoorbeeld een curry met peulvruchten maken en er rijst bij serveren. Of je kunt in je granola spelen met granen, noten en zaden.
Het vergt een beetje extra aandacht, maar het is zeker mogelijk om als veganist voldoende eiwitten uit je voeding te halen.
Klik hier voor een vegan gerecht waar alle essentiële aminozuren in zitten.
Ik zie ook nog regelmatig vegetariërs die er te weinig mee bezig zijn. Heel veel plantaardige burgers bevatten te veel vet (of slorpen veel vet op bij het bakken) en amper proteïnen.
Langs de andere kant zijn er veel ‘omnivoren’ die belachelijk grote porties vlees naar binnen werken en dat is ook niet goed. Balans is de sleutel tot een gezond voedingspatroon.
Hoeveel eiwitten per dag?
Hoeveel proteïnen je per dag nodig hebt, hangt af van wie je bent en wat je doet. Zo moet een professionele sporter een andere hoeveelheid eiwitten eten als een zwanger vrouw of een kind in volle groei. Een volwassene eet gemiddeld best 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag (1). Maar fixeer je vooral niet op dat getal. Het is onbegonnen werk om dat dag in, dag uit te berekenen en bij te houden.
Wat je wel kunt doen:
- Zorg voor een bron van eiwitten bij iedere maaltijd. Bijvoorbeeld: een portie yoghurt, melk of sojadrink bij het ontbijt, ’s middags humus, kaas of een omelet op de boterham en een stukje vlees, vis of tofoe bij het avondeten.
- Wissel dierlijke eiwitbronnen af met plantaardige. En dat hoeft geen tofoe te zijn, als je dat niet lust. Varieer met kikkererwten, kidneybonen, volle rijst, volkorenpasta, linzen, noten… Dat zijn bovendien ook goede bronnen van koolhydraten, vitaminen en mineralen.
Ontdek hier een lekker recept met linzen.
Wil je meer bijleren? Ontdek alles over vetten in dit artikel.
Bronnen:
(1) Hoge Gezondheidsraad. (September 2016). Voedingsaanbevelingen voor België– 2016. Geraadpleegd op 16 januari 2021, van https://www.health.belgium.be/nl/advies-9285-voedingsaanbevelingen-voor-belgie-2016
