Bereidingstijd: 20 à 25 min.
Deze lunch vind ik ideaal om te meal preppen. Het kost mij nog geen halfuur in het weekend en ik heb voor drie dagen eten. Time is money!
Alfa-watte?
Ik gebruik hier koolzaadolie. Dat wordt ook soms als “saladeolie” verkocht, want het is enkel geschikt voor koude bereidingen. Je kunt het uiteraard vervangen door olijfolie of een andere olie die je lekker vindt. Toch vind ik het belangrijk om deze bijzondere smaakmaker hier even in de kijker te zetten. In koolzaadolie zit alfalinoleenzuur. Dat is een vetzuur dat ons lichaam nodig heeft, maar dat het niet zelf kan aanmaken. We moeten het dus via onze voeding zien binnen te krijgen. Je vindt het ook in walnoten en walnootolie, lijnzaad(olie) en soja(olie) (1,2). Hoe vaak staan die dingen bij jou op het menu? Ik gok niet heel vaak ;-).
Ingrediënten - 3 porties
- 2 zoete aardappelen
- 200 g diepgevroren prinsessenboontjes
- 150 g andijvie
- 1 komkommer
- 150 g geraspte witte kool
- 1 blik tonijn in eigen nat
- 3 perziken
- 3 el koolzaadolie
- 3 tl tijm
- 3 tl rozemarijn
- Peper
Bereiding
Spoel de zoete aardappelen goed af. Leg ze in een microgolfbestendige schaal. Prik er gaatjes in met een vork. Sluit af met een deksel en pof de zoete aardappelen vier minuten op 600 W in de microgolf. Draai ze daarna om (opgelet: ze zijn heel warm) en pof nog eens 3 minuten. Laat daarna afkoelen en snijd ze in stukken. Kook de prinsessenbonen gaar zoals aangegeven op de verpakking. Snij de andijvie grof en de komkommer in stukjes. Laat de tonijn uitlekken. Snijd de perziken in stukken. Verdeel alle klaargemaakte ingrediënten over drie lunchdozen. Giet over elke portie een eetlepel koolzaadolie en kruid af met tijm, rozemarijn en peper. Meng nog even door elkaar en je bent klaar voor de werkweek!
Bronnen:
(1) NICE Voedingsinformatiecentrum. (z.d.). Tabel – verzadigde en onverzadigde vetten in de voeding. Geraadpleegd op 22 augustus 2020, van https://www.nice-info.be/sites/default/files/uploads/Tabel%20-%20Verzadigde%20en%20onverzadigde%20vetzuren%20in%20de%20voeding.pdf
(2) Vlaams Instituut Gezond Leven. (z.d.). Vetten. Geraadpleegd op 22 augustus 2020, van https://www.gezondleven.be/themas/voeding/focus-op-voeding-niet-voedingsstoffen/voedingsstoffen/vetten
